Que levante la mano quien no tenga dolor de espalda…Por nuestro ritmo de vida, prisas, uso excesivo de dispositivos móviles, malas posturas que adoptamos como buenas…Nuestra espalda sufre constantemente, por eso quiero ayudarte a aliviarlos, te dejo por aquí una serie de ejercicios que puedes realizar, pero antes quiero hablarte de lo beneficioso que es la práctica de pilates.
Beneficios pilates espalda ¿Por qué debo hacer pilates?
Como hemos hablado en otros post de este blog, el pilates te ayuda a conseguir una buena higiene postural, tomas conciencia de tu cuerpo y consigues mantenerlo en tus actividades rutinarias de tu día, como puede ser por ejemplo sentarte correctamente en el sofá o levantar las bolsas de la compra, por lo tanto, suma puntos no solo te quita dolor, sino que además consigue que acabes con malos hábitos y te sientas mejor.
Aparte, cómo estás trabajando con todo el cuerpo, estás consiguiendo que tus músculos sean mucho más fuertes y que vayas relajando la tensión acumulada en algunos de ellos.
Aunque no lo creas, la respiración es otro de los pilares fundamentales de pilates con la que conseguimos relajar toda esa musculatura, hay que hacerla bien eso sí y para ello requiere de tu concentración.
Si eres uno de los que no ha levantado la mano cuando he preguntado por quién tiene dolor de espalda, no esperes a tenerlo, es mejor trabajar en la prevención y evitar lesiones de espalda.
Los ejercicios que te propongo son los siguientes:
1 – Puente con brazos separados hacia el techo
Se realiza tumbada boca arriba dejando apoyada en la cabeza, los hombros y los pies.
Es un ejercicio para trabajar las lumbares, glúteos e isquiotibiales como grupo muscular. Se puede realizar un ejercicio isométrico manteniendo el glúteo arriba durante 30 segundos o más; Hacer repeticiones subiendo el glúteo arriba entre 15 y 20 repeticiones; Puedes añadir peso y colocarlo en la pelvis, para hacer un ejercicio de fuerza, entre 8 y 10 repeticiones.
2- El gato
Se realiza apoyando manos y rodillas en la esterilla, empezando con la espalda recta paralela al suelo. Consiste en redondear la espalda metiendo la barbilla en el pecho y luego volver a la posición inicial. Realizar de 10 a 15 repeticiones.
3- Elevar mano y pierna contraria desde la posición del gato
Levantar brazo estirado hacia delante y pierna contraria estirada hacia atrás, mantener 10 segundos y hacer 10 repeticiones.
4- Remo sentado con banda elástica
Coger la banda elástica con las dos manos y colocarla en las plantas de los pies rodillas semi-flexionadas, y llevar los codos pegados al pecho como si estuviésemos remando. Hacer entre 15 y 20 repeticiones.
5- Remo abierto con banda elástica
Y desde la misma posición que el remo sentado, los brazos van a estar estirados y vas a intentar abrir los dos brazos para juntar las escápulas por detrás. Con este ejercicio vas a trabajar el trapecio y el romboide. Realizar de 8 a 10 repeticiones.
6- Ejercicios con pelota de pilates para espalda. Puente con pelota
Realizar el mismo ejercicio de Puente que hacíamos en el suelo, pero con las plantas apoyadas encima del fitball. Los brazos apoyados en el suelo e intentar que las rodillas estén todo el rato flexionadas.
Otro ejercicio con pelota puedes hacerlo colocándote sobre la pelota, apoyando las manos y pies, con las piernas estiradas y elevar un brazo, volver y elevar el otro brazo, con la postura controlada.
7- Estiramiento de psoas iliaco y cuádriceps
Con una rodilla en el suelo y el otro pie apoyado, coger el tobillo para tirar hacia atrás y llevar la pelvis hacia delante.
8- Estiramiento del piramidal
Tumbada boca arriba, poner un tobillo encima de la rodilla y coger la pierna que queda más baja, tirar hacia el pecho para que estire el músculo piramidal y los rotadores de la cadera.
Siempre recomiendo que si te es posible realices los ejercicios bajo supervisión para que te controle la postura, que los realices correctamente y sean efectivos, nosotros estamos abriendo nuevos grupos de pilates, si quieres consultar cómo son las clases y precios puedes pasarte por aquí
